Prebióticos e Probióticos | Conheça os seus Benefícios

Adoçantes artificiais

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Panetone Fit / Fit Panetone

Panetone Fit

Não é por causa das festas de fim de ano, que temos de jogar todo um sofrimento de um ano todo. E para isso temos que procurar sempre as opções mais saudáveis para todos nós. Por isso hoje deixo mais uma receitinha básica. Vale a tentativa,...gostoso e bom em todos os aspectos. Bjos gente,... Receitinha aí :

500 kg de farinha de trigo integral peneirada

250 de aveia em flocos grossos ( se quiser usar o farelo de aveia, o panetone fica mais fit ainda pelo aumento na concentração de fibras )

50 gramas de chia

3 ovos

Adoçante ou açúcar a gosto ( usei uma xícara de açúcar mascavo light )

1 pitada de sal

2 colheres de sopa  de manteiga,  margarina, óleo de coco ou óleo de milho ( a gosto, mas se não quiser usar também, sem problemas )

250 ml de leite desnatado morno

50 g de fermento biológico

300 g de nozes trituradas

250 g de uva passa (de preferência sem sementes)

20    l de essência de panetone (opcional)

raspas de 1 laranja

Como fazer ?

Deixe a chia com a aveia ou o farelo de aveia de molho em um pouco de água por algumas horas para que possam hidratar.

Bata no liquidificador os ovos, o adoçante ( açúcar ), a manteiga ( margarina ou óleo de sua preferência ), o leite morno, o fermento e a essência ( se optar por usar ), até que a mistura esteja homogênea. Em um recipiente grande, coloque a farinha de trigo integral, a chia e a aveia ( farelo )  abra um furo no centro e acrescente os ingredientes batidos

Amasse bem até que a massa se solte das mão ( caso seja necessário utilize mais farinha de trigo integral para sovar a massa ).

Em seguida, adicione as nozes, uvas passas, ameixa sem semente e raspas da laranja.

Distribua a massa nas porções q desejar. Coloque em um vasilhame coberto com um pano úmido em um local relativamente morno.

Utilizando o forno convencional em um dia frio ou à noite, procedo da seguinte maneira : ligo o forno por 1 minuto vazio. E logo em seguida coloco a porção da massa que vou deixar descansando em seu interior com a porta fechada por 25 a 30 minutos ou até observar que a massa dobrou de volume.  

Utilizando forno micro-ondas procedo da seguinte maneira : ligo o forno por 40 segundos vazio. E logo em seguida coloco a porção da massa que vou deixar descansando em seu interior com a porta fechada por 25 a 30 minutos. Deixe crescer até dobrar de volume

Dica de ouro : depois da massa crescida ela não pode ser picada. Ela cresce pelo acúmulo de gás carbônico proveniente da fermentação das bactérias presentes no fermento. Se a massa for cortada ou remodelada esse gás carbônico acumulado em seu interior irá se desprender e ela não irá crescer. Assim, ao colocar sua massa para descansar molde-a primeiro. Deixe-a no tamanho e formato que gostaria q ela assumisse depois de assada. Quanto menos ela for manipulada depois de crescer, melhor ela fica depois de assada.

Pré-aqueça o forno por 10 minutos.

Retire sua massa do descanso, pincele gemas batidas ( ou deixe para decorar depois de assada ) e leve para assar inicialmente por 10 minutos em fogo alto e mais 25 minutos em média em fogo baixo ou até dourar.

Espere esfriar para retirar do forno e decorar.

Pronto ,...está aí,...muito bom, saudável e para toda a família.

Beijos gente,...até mais.

 Ingredients:

500 kg of sifted whole wheat flour, 250 oats (or oat bran), 50 grams of chia, 3 eggs, sweetener or sugar to taste, 1 pinch of salt, 2 tablespoons of coconut oil or corn oil , 250 ml of warm skimmed milk, 50 g of biological yeast, 300 g of crushed walnuts, 250 g of raisins, 20 ml of panettone essence (optional) and 1 orange zest.

How to make ?

Let the chia with the oats or the oat bran soak in a little water for a few hours so they can moisturize. Beat eggs, sweetener (sugar), butter (margarine or oil of your choice), warm milk, yeast and essence (if you choose to use) until the mixture is homogeneous. In a large bowl, place the whole wheat flour, chia and oats (bran) open a hole in the center and add the beaten ingredients

Knead well until the dough comes loose from the hands (if necessary use more whole wheat flour to dough the dough).

Then add the walnuts, raisins, prunes without seed and zest of the orange.

Distribute the dough in the portions you want. Place in a covered jar with a damp cloth in a relatively warm place.

Using the conventional oven on a cold day or at night, proceed as follows: I switch on the oven for 1 minute empty. And then I place the portion of the dough that I leave to rest in its interior with the door closed for 25 to 30 minutes or until I notice that the mass has doubled in volume.

Using a microwave oven I proceed as follows: I switch on the oven for 40 seconds empty. And then I put the portion of the dough that I leave to rest in its interior with the door closed for 25 to 30 minutes. Let it grow to double in volume

Gold Tip: After the mass has grown it can not be chopped. It grows by the accumulation of carbonic gas from the fermentation of the bacteria present in the yeast. If the mass is cut or remodeled, that carbon dioxide accumulated inside it will break loose and it will not grow. So, when putting your dough to rest, mold it first. Leave it in the size and shape you would like it to take on after roasting. The less it is handled after it has grown, the better it is after baking.

Preheat the oven for 10 minutes.

Remove the dough from the rest, pinch beaten egg yolks (or leave to decorate after roasting) and bake initially for 10 minutes over high heat and an additional 25 minutes on medium heat or until golden brown.

Wait cool to remove from the oven and decorate

Bolo de Cacau, Banana e Canela / Cocoa, Banana and Cinnamon Cake

Bolo de Cacau, Banana e Canela /  Cocoa, Banana and Cinnamon Cake

          Olá gente, ....então vamos para mais um receita ?

         Hoje é dia de bolo de novo. Todos sabem que eu amo bolo, que não resisto, que não posso ver que como tudo mesmo. E se for um bolo assim saudável então, aí é que não sobra nada mesmo. 

          Ingredientes : 

                3 bananas picadas,

½  medida de aveia;

2 medidas de farinha de trigo integral;

4 a 6 colheres de sopa de adoçante ou açúcar de sua preferência;

Água filtrada em quantidade suficiente; 

4 claras ,

1 colher de sopa de chia,

2 colheres de sopa de linhaça dourada; 

2 colheres de sopa de canela em pó, 

cacau em pó a gosto

½ medida de óleo de milho, óleo de coco ou a manteiga mesmo, 

1 colher de sopa de fermento

Comece colocando a chia de molho em meia xícara de água de um dia para o outro dentro da geladeira para que ela hidrate. No outro dia coloque no liquidificador ou em um processador as claras, o óleo, o açúcar ou adoçante, 1 medida de água, bananas, canela, o cacau em pó e bata tudo até tornar a mistura homogênea. Despeje essa mistura em um vasilhame sobre a aveia e bata tudo até que todos os ingredientes estejam incorporados ( lembre-se que a aveia irá absorver a água e depois disso que você avaliará a quantidade final de água que dará a suavidade ideal ). Coloque a farinha integral, a chia hidratada e a farinha de linhaça e bata mais uma vez acrescentando a quantidade de água que for necessária para a massa ficar aerada ( com bolhas estourando ). Por último coloque uma colher de sopa de fermento e o misture a massa com uma colher. Leve ao forno para assar por uns 50 minutos, ou até o momento em que o bolo  estiver pronto. Retire do forno e espere esfriar para degustar ! 

Super fácil não é ? E super delícia também .... 

Até mais para todos ! 

Hello folks, .... so let's go for another recipe?

Today is cake day again. Everyone knows that I love cake, that I can not resist, that I can not see it as everything. And if it is a cake so healthy then, there is nothing left.

Ingredients:

3 chopped bananas,

½ measure of oats;

2 measures of whole wheat flour;

4 to 6 tablespoons of sweetener or sugar of your choice;

Filtered water in sufficient quantity;

4 clear,

1 tablespoon chia,

2 tablespoons golden flaxseed;

2 tablespoons cinnamon powder,

Cocoa powder to taste

½ measure of corn oil, coconut oil or even butter,

1 teaspoon baking soup

Start by pouring the sauce into half a cup of water overnight in the refrigerator so it hydrate. The next day put in the blender or processor a whisk, oil, sugar or sweetener, 1 measure water, bananas, cinnamon, cocoa powder and beat everything until the mixture is homogeneous. Pour this mixture into a bowl over the oats and whisk until all ingredients are incorporated (remember that the oats will absorb the water and after that you will evaluate the final amount of water that will give the ideal smoothness). Put the whole flour, moist cream and flaxseed flour and beat again adding the amount of water that is necessary for the dough to be aerated (with bubbles bursting). Finally put a tablespoon of yeast and mix the dough with a spoon. Bake for about 50 minutes or until the cake is ready. Remove from oven and wait to cool to taste!

Super easy is not it? And super delicious too ....

See you!

Bolo de Laranja Integral / Integral Orange Cake

Bolo de Laranja Integral

Pessoal gostando né gente ! Pedindo receita aqui ...! Esse eu adoro e meus filhos também. Hora de criança comer bem sem ver.  Anotem aí essa delícia :

Ingredientes  para a massa :

½  medida de aveia;

2 medidas de farinha de trigo integral;

4 a 6 colheres de sopa de adoçante ou açúcar de sua preferência;

Água filtrada em quantidade suficiente;

4 claras ,

1 colher de sopa de chia,

2 colheres de sopa de linhaça dourada;

1 colher de sopa de fermento,

3 laranjas picadas ( retire aquela pelinha branca da laranja e ao cortá-la observe que não deve cortar o miolo, faça cortes em cruz perpendiculares retirando essa parte do miolo ) :

½ medida de óleo de milho ( tenho dado preferência para o óleo de milho por sua capacidade antioxidante, mas aqueles que preferirem o óleo de coco ou a manteiga mesmo, podem usar q dá certinho também )

Como fazer ?

Comece colocando a chia de molho em meia xícara de água de um dia para o outro dentro da geladeira para que ela hidrate. No outro dia coloque no liquidificador ou em um processador as claras, o óleo, o açúcar ou adoçante, 1 medida de água e as laranjas picadas e bata tudo até tornar a mistura homogênea. Despeje essa mistura em um vasilhame sobre a aveia e bata tudo até que todos os ingredientes estejam incorporados ( lembre-se que a aveia irá absorver a água e depois disso que você avaliará a quantidade final de água que dará a suavidade ideal ). Coloque a farinha integral, a chia hidratada e a farinha de linhaça e bata mais uma vez acrescentando a quantidade de água que for necessária para a massa ficar aerada ( com bolhas estourando ). Por último coloque uma colher de sopa de fermento e o misture a massa. Leve ao forno para assar por uns 45 minutos, ou até o momento em que o bolo  estiver pronto. Retire do forno e espere esfriar para degustar !

Dica : A laranja quando batida com o bagaço pode deixar o bolo com um gosto meio amargo que desaparece aos poucos com os dias que o bolo está pronto. Vá avaliando seu gosto com relação a esse sabor amargo residual. Porém vale lembrar que o fato de fazer o bolo com o bagaço da laranja aumenta a quantidade de fibras no bolo, o que vale muito a pena. Caso ache que ele ficou muito amargo e que não satisfez seu paladar, utilize o suco ao invés das laranjas picadas.

Bjo gente,...espero que gostem como eu gosto !

Integral Orange Cake

     People like it, people! Requesting a recipe here ...! This one I love and my children, too. Child time to eat well without seeing. Write down this delight:

     Ingredients for the pasta:

½ measure of oats;

2 measures of whole wheat flour;

4 to 6 tablespoons of sweetener or sugar of your choice;

Filtered water in sufficient quantity;

4 clear,

1 tablespoon chia,

2 tablespoons golden flaxseed;

1 teaspoon baking soup,

3 chopped oranges (remove that white, orange peel, and when cutting it, note that it should not cut the kernels, make cross cuts perpendicular removing this part of the kernels):

½ measure of corn oil (I have given preference to corn oil because of its antioxidant capacity, but those who prefer coconut oil or even butter, can use it too)

     How to make ?

     Start by pouring the sauce into half a cup of water overnight in the refrigerator so it hydrate. The next day put in the blender or in a processor the whites, oil, sugar or sweetener, 1 measure of water and the chopped oranges and beat everything until the mixture is homogeneous. Pour this mixture into a bowl over the oats and whisk until all ingredients are incorporated (remember that the oats will absorb the water and after that you will evaluate the final amount of water that will give the ideal smoothness). Put the whole flour, moist cream and flaxseed flour and beat again adding the amount of water that is necessary for the dough to be aerated (with bubbles bursting). Finally put a tablespoon of baking powder and stir the dough. Bake for about 45 minutes or until the cake is ready. Remove from oven and wait to cool to taste!

     Hint: The orange when beaten with the bagasse can leave the cake with a bit bitter taste that disappears gradually with the days that the cake is ready. Go evaluating your taste with regard to that bitter residual taste. However, it is worth remembering that the fact of making the cake with the orange bagasse increases the amount of fibers in the cake, which is very worthwhile. If you find that it has become very bitter and has not satisfied your taste, use the juice instead of chopped oranges.

     Kisses peple, ... I hope you enjoy it as I like it

Torta Fit de Maça, Canela e Gengibre / Fit Pie of Apple, Cinnamon and Ginger

Olá gente,...demoro né ,..mas volto ! Mãe, universitária ( de novo, rs ), dona de casa, empreendedora, ....tudo ao mesmo tempo é assim : vida louca 24 horas por dia. Naquela fase q “ dormir é para os fracos ”. Então vamos né, passar mais uma receitinha maravilhosa aí.

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Torta Fit de Maça, Canela e Gengibre

Ingredientes para a massa :

1 medida de aveia 2 medidas de farinha integral,

1 medida de adoçante ( usar o de sua preferência – só observe que se for usar adoçante, use metade da medida para não ficar muito doce ),

3 ovos ( se preferir retire as gemas, mas como já disse antes as gemas possuem muitas vitaminas, vale a pena consumir e procurar retirar o colesterol em outras preparações ),

1 medida de água ( mas observe, que ao misturar a água com a aveia, essa irá absorver toda a água o que acaba aumentando a quantidade de água a ser utilizada ),

1 colher de sopa de fermento.

Ingredientes para o creme :

1 lata de leite condensado light ( pode comprar um pronto, mas se preferir faça o seu leite condensado light você mesma, deixando sua receita ainda mais light ),

1 medida de leite desnatado.

Ingredientes para a geleia de maça :

3 maças maduras de sua preferência,

Suco de 1 limão,

1 colher de sopa de canela,

Gengibre a gosto,

½ medida de água filtrada.

Como fazer ?

Coloque em um vasilhame a água, os ovos, aveia e o adoçante e mexa. Aguarde uns minutos para a aveia absorver os líquidos. Acrescente a farinha integral, mexa e adicione mais água se necessário. Bata bem a massa até que se comecem a estourar bolhas de ar ( sinal que a massa está bem aerada ). Acrescente o fermento e bata mais uma vez. Mantendo a massa aerada ! Unte um tabuleiro e leve ao forno até que a massa esteja assada. Reserve.

Caso queira fazer o leite condensado, coloque 1 medida de leite em pó desnatado de sua preferência, com adoçante a gosto e ¼  da medida de óleo de coco e 1 medida de água morna em um liquidificador e bata até que todos os ingredientes estejam incorporados a mistura. Leve a geladeira de um dia para o outro. Em caso do leite condensado ficar muito grosso, você pode adicionar água morna lentamente enquanto bate novamente no liquidificador ou colocar creme de leite light. Dos dois jeitos fica delicioso.

Essa receita de leite condensado fit é coringa aqui em casa. Uso para diversas coisas.

Utilizando do seu leite condensado light, ou do industrial mesmo, pegue uma medida do que optar e leve ao fogo com a mesma medida de leite misturando sempre, até virar um creme. Caso queira, coloque um pouco de amido de milho para engrossar. Separe o creme.

Leve ao fogo as maças raladas, com a canela, a água, o suco de limão e o gengibre até observar que a maça ficou transparente.

Pegue a massa integral assada, corte em pequenos discos e parta-os ao meio. Coloque em potinhos, molhe a massa com o excesso do caldo da geleia da maça ainda quente para que ele entre bem na massa, cubra com o creme de leite condensado e finalize com a geleia, canela polvilhada e folhas de hortelã.

Fit Pie of Apple, Cinnamon and Ginger

Ingredients for the pasta:

1 measure of oats 2 measures of whole meal,

1 measure of sweetener (use the one of your preference - just note that if you use sweetener, use half of the measure to not get too sweet),

3 eggs ,

1 measure of water (but note that when mixing water with oats, it will absorb all the water, which increases the amount of water to be used),

1 teaspoon baking soup.

Ingredients for the cream:

1 can condensed milk light (you can buy one ready, but if you prefer to make your milk condensed light yourself, leaving your recipe even lighter),

1 measure of skimmed milk.

Ingredients for apple jam:

3 ripe apples of your choice,

Juice of 1 lemon,

1 tablespoon cinnamon,

Ginger to taste,

½ measured filtered water.

How to make ?

     Put the water, eggs, oats and sweetener in a bowl and stir. Wait a few minutes for the oats to absorb the liquids. Add the whole flour, stir and add more water if necessary. Beat the dough well until air bubbles burst (sign that the dough is well aerated). Add the yeast and beat once more. Keeping the pasta aerated! Grease a pan and bake until the dough is roasted. Book it.

     If you want to make the condensed milk, place 1 measure of skim milk powder of your preference, with sweetener to taste and ¼ of the measure of coconut oil and 1 measure of warm water in a blender and beat until all the ingredients are incorporated into mixture. Take the refrigerator overnight. In case the condensed milk gets too thick, you can add warm water slowly while slamming back the blender or putting light cream. Either way, it's delicious.

     This fit condensed milk recipe is joking here at home. Use for several things.

     Using your light condensed milk, or even the industrial one, take a measure of what to choose and take to the fire with the same measure of milk mixing always, until turning a cream. If desired, add a little cornstarch to thicken.      Separate the cream.

     Bring to the fire the grated apples, cinnamon, water, lemon juice and ginger until you see that the apple has become transparent.

     Take the whole baked dough, cut into small disks and split them in half. Put into pots, soak the dough with the excess of the still hot jelly stock broth so that it comes in well in the batter, cover with the condensed cream and finish with the jelly, cinnamon sprinkled and mint leaves.

Tabela Nutricional Nutry Cake

Oi Gente..



     Estou aqui esses dias fazendo a tabela nutricional das minhas coisinhas, e querem saber,..tem tanta coisa legal que eu gostaria de repassar para vcs. Coisas q a gente vai aprendendo todo dia na faculdade.
     Cozinhar eu já amo, mas o melhor é ver a cada dia como os alimentos se ingeridos em quantidade e qualidade correta nos fazem bem.
     Quero repassar para vcs uma tabela com todas as composições dos alimentos q mais uso.
     Semana q vem vou mandar a composição nutricional de cada prato separado meu. Mas acho legal vcs terem para terem noção em casa tbém. Existem tantos alimentos que muitas vezes julgamos tão insignificantes, mas ao verificar a composição de cada um separadamente, me assustei. De forma positiva !
     Vou falar para que servem cada cada nutriente dos alimentos.
     A gente fala tanto em carboidrato, lipídios, proteínas, ...vitamina isso, vitamina aquilo .... mas será q a gente sabe para o que cada um serve ? Será que ele é essencial para nós ? Será que posso ficar sem ele ? Será que devo primeiro consultar um nutricionista antes de diminuir tanto assim esse nutriente ? A ideia é essa, nos fazer refletir sobre o que colocamos em cima da mesa para nós mesmos, e para aqueles que amamos. E aproveitando, vou mandar umas unidades de medidas.
     Aí qq coisa perguntem tá.... a gente cv....
      A tabela de nutrientes ficou grande, mas dá para entender com uma forcinha. Bom que a gente descobre exatamente o que tem cada ingrediente .... 😉😉😉não é ?
     E no documento, que vou mandar aqui falei tbém sobre a vitamina E e o betacaroteno. Apesar de não estarem na tabela ( porque estou lendo ainda ) são minha nova mania.... alimentos para combaterem radicais livres !!! rsrsrsr

Produto	Energia	Prot	Lip	Col	Carb	Fibras	Ca	Mg	Na	Mn	P	Fe	K	Cu	Zn	Tiamina Vit B1	Riboflavina Vit B2	Piridoxina Vit B6	Niacina Vit B3 e PP	Vit C
Aveia	394	13,9	8,5	0	66,6	9,1	48	119	5	1,89	153	4,4	336	0,44	2,6	0,55	0,03	0	4,47	1,4
Farinha de arroz	363	13	0,3	0	85,5	0,6	1	4	17	0,04	36	31,4	13	0	8,5	3,23	0	3,47	24,32	173,6
Farinha de trigo integral ( 1/2 x de chá )	158	7	1,1	0	31	5	0	2	0	79	0	2	0	0	2	0,2	0	0	3	0
Pão de forma integral	253	9,4	3,7	0	49,9	6,9	32	60	506	1,62	193	3	163	0,15	1,6	0,08	0,04	0,15	0	0
Abóbora	48	1,4	0,7	0	10,8	2,5	8	9	1	0,26	33	0,3	199	0,06	0,3	0,08	0	0,07	0	7,5
Abóbora menina	14	0,6	0	0	3,3	1,2	9	4	0	0,01	12	0,2	165	0,02		0,07	0	0,04	0	1,5
Abobrinha paulista	31	0,6	0,1	0	7,9	2,6	19	9	1	0,11	33	0,2	213	0,1	0,2	0	0	0,03	0	17,5
Alface	9	0,6	0,1	0	1,7	1	14	6	7	0,33	26	0,6	349	0,03	0,3	0,09	0,08	0,07	0,75	21,4
Alho	113	7	0,2	0	23,9	4,3	14	21	5	0,24	149	0,8	535	0,15	0,8	0,18	0	0,44
Batata doce cozida	77	0,6	0,1	0	18,4	2,2	17	11	0,2	0,14	15	0,2	148	0,06	0,1	0,08	0	0,05	2,57	23,8
Berinjela	79	0,7	0,1	0	4,5	2,5	11	9	1	0,11	15	0,2	105	0,04	0,1	0,04	0	0	0	0
Beterraba	32	1,3	0,1	0	7,2	1,9	15	17	23	0,19	30	0,2	245	0,04	0,4	0,09	0	0	0	1,2
Brócolis	25	2,1	0,5	0	4,4	3,4	51	15	2	0,12	33	0,5	119	0,08	0,2	0,04	0,03	0	0	42
Cará	78,9	1,5	0,1	0	18,9	2,6	5	15	1	0,02	28	0,3	203	0,11	0,2	0,12	0	0,12	0	0
Cebola	39	1,7	0,1	0	8,9	2,2	14	12	1	0,13	38	0,2	176	0,05	0,2	0,04	0	0,14	0	4,7
Cebolinha	20	1,9	0,4	0	3,4	3,6	80	25	2	0,13	27	0,6	206	0,04	0,3	0,03	0,04	0,08	0	31,8
Cenoura crua	34	1,3	0,2	0	7,7	3,2	23	11	3	0,05	28	0,2	315	0,05	0,2	0	0	0,05	0	5,1
Cenoura cozida	30	0,8	0,2	0	6,7	2,6	26	14	8	0,05	27	0,1	176	0,02	0,2	0,07	0	0,06	2,68
Couve-flôr cozida	19	1,2	0,3	0	3,9	2,1	16	5	2	0,1	25	0,1	80		0,3	0,04	0	0	0	23,7
Inhame	97	2,1	0,2	0	23,2	1,7	12	27	0	0,15	65	0,4	568	0,17	0,3	0,08	0,11	0	0	5,6
Mandioca cozida	125	0,6	0,3	0	30,1	1,6	19	27	1	0,06	22	0,1	100	0,01	0,2	0,06	0	0,03	0	11,1
Manjericão	21	2	0,4	0	3,6	3,3	211	58	4	0,17	40	1	252	0,16	0,5	0,06	0,21	0,06	0,9	2,3
Pepino	10	0,9	0	0	2	1,1	10	9	0	0,08	12	0,1	154	0,04	0,1		0,03	0	0	5
Rabanete	14	1,4	0,1	0	2,7	2,2	21	10	11	0,07	25	0,4	328	0,02	0,2	0,06	0,02	0,04	0	9,6
Repolho roxo	42	1,8	1,2	0	7,6	1,8	43	10	3	0,25	58	0,5	328	0,9	0,3	0,07	0	0,09	0	43,2
Salsa	33	3,3	0,6	0	5,7	1,9	179	21	2	1,88	49	3,2	711	0,2	1,3	0,12	0,15	0,47	0,72	51,7
Tomate	15	1,1	0,2	0	3,1	1,2	7	11	1	0,07	20	0,2	222	0,04	0,1	0,12	0	0,02	0	21,2
Vagem	25	1,8	0,2	0	5,3	2,4	41	18	0	0,5	28	0,4	208	0,06	0,3		0,08	0	0	1,2
Abacate	96	1,2	8,4	0	6	6,3	8	15	0	0,17	22	0,2	206	0,15	0,2		0,04	0	0	8,7
Abacaxi	48	0,9	0,1	0	12,3	1	22	18	0	1,62	13	0,3	131	0,11	0,1	0,17	0,02	0	0	34,6
Banana nanica	92	1,4	0,1	0	23,8	1,9	3	28	0	0,14	27	0,3	376	0,10	0,2	0	0,02	0,14	0	5,9
Laranja	37	1	0	0	8,9	0,8	22	9	0	0,05	23	0,1	163	0,03	0,1	0,07	0,02	0,02	0	53,7
Maça fuji	56	0,3	0	0	15,2	1,3	2	2	0	0,03	9	0,1	75	0,06		0	0	0,03	0	2,4
Manga	72	0,4	0,2	0	19,4	1,6	12	9	2	0,05	14	0,1	157	0,09	0,1	0,09	0,03	0	0	65,5
Morango	30	0,9	0,3	0	6,8	1,7	11	10	0	0,33	22	0,3	184	0,06	0,2	0	0,3	0,3	0	63,6
Uva Itália	53	0,7	0,2	0	13,6	0,9	7	5	0	0,13	12	0,1	162	0,11	0	0	0	0,3	0	3,3
Uva rubí	49	0,6	0,2	0	12,7	0,9	8	6	8	0,13	12	0,1	162	0,11	0	0	0	0	0	0
Óleo de girassol	884	0	100	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Óleo de coco ( 1 colher de sopa )	110	0	22,9	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Sardinha em lata	285	15,9	24	73	0	0	560	35	666	0,11	496	3,5	367	0,03	16	0,42	0,04	0	6,55	0
Patinho	338	22	27	100	0	0	4	14	56	0	136	1,6	204	0,05	3,9	0	0,3	0	4,54	0
Peito de frango	163	34,5	3,2	89	0	0	6	6	36	0	224	0,3	231	0,02	0,9	0,1	0	0	5,86	0
Iogurte natural desnatado	41	3,8	0,3	3	5,8	0	157	12	60	0	110		182	0,5	0	0	0,22	0	0	0,3
Leite condensado ( 1 colher de dopa )	66	0,8	1,2	0	14	0	246	22	20	0	0	0	0	0	0		0	0	0	0
Leite desnatado 200 ml	64	6	0	4	10	0	240	20	240	0	85		140	0,02	0,4	0,04	0,26	0	1,49	0
Ricota light Caseira ( duas colheres de sopa )	40,5	3,4	0,7	4,2	4,8	0	118,6	8,5	44,3	8,5	94,4	0	152,8	0	0,3	0	0	0	0	0,1
Ovo	143	13	8,9	356	0	0	42	13	146	0,02	184	1,5	139	0,04	1,2	0,08	0,3	0	0	0
Granola ( 40 gramas )	130	4	6	0	23	3,2	0	0	41	0							0	0	0	0
Achocolatado light	370	6	0	0	81	7	0	0	25	0,55	200	5,4	496	0,56	1	1,38	1,02	1,52	4,99	0
Chá de Matcha ( 1 colher de sobremesa )	12	0,2	0	0	4,5	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Fonte : Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO 4ª edição revisada e ampliada Unidades de medidas de referência : Proteínas, lipídios, carboidratos, energia e fibra : grama Cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, sódio, zinco, cobre e manganês : mg Vitamina C, riboflavina, tiamina, niacina e piridoxina : micrograma Medida dos  alimentos por 100 gramas na Tabela

Lipídios Fornecimento de energia para as células. Participam da composição das membranas celulares, isolantes térmicos. Facilitam de determinadas reações químicas que ocorrem no organismo dos seres vivos.

Proteínas Formação de células, hormônios e anticorpos.

Carboidrato Principal fonte de energia do corpo. Deve ser suprido regularmente e em intervalos freqüentes, para satisfazer as necessidades energéticas do organismo. Regulam o metabolismo protéico, poupando proteínas. Uma quantidade suficiente de carboidratos impede que as proteínas sejam utilizadas para a produção de energia, mantendo-se em sua função de construção de tecidos.  A quantidade de carboidratos da dieta determina como as gorduras serão utilizadas para suprir uma fonte de energia imediata. Se não houver glicose disponível para a utilização das células ( jejum ou dietas restritivas ), os lipídios serão utilizados, formando uma quantidade excessiva de cetonas que poderão causar uma acidose metabólica, podendo levar ao coma e a morte. Necessários para o funcionamento normal do sistema nervoso central. O cérebro não armazena glicose e dessa maneira necessita de um suprimento de glicose sangüínea. A ausência pode causar danos irreversíveis para o cérebro. A celulose e outros carboidratos indigeríveis auxiliam na eliminação do bolo fecal. Estimulam os movimentos peristálticos do trato gastrointestinal e absorvem água para dar massa ao conteúdo intestinal. Apresentam função estrutural nas membranas plasmáticas da células.

Fibra As fibras alimentares  aumentam o volume fecal. A matéria fecal obtida estimula o peristaltismo intestinal e aumenta a freqüência de evacuações.  Os dois fatores de importância para evitar a constipação intestinal : aumento do volume fecal e a aceleração do tempo de trânsito intestinal. De modo que, neste caso, uma dieta rica em fibras e com abundante ingestão hídrica é recomendada.

Ca ( Cálcio ) Formação de ossos e dentes, coagulação sangüínea, ativação de enzimas, condução de impulsos nervosos e contração muscular.

Mg ( Magnésio ) Evita cãibra muscular. Mantém um bom funcionamento dos músculos, nervos e densidade óssea e alivia contusões

P ( Fósforo ) Formação de ossos e dentes, absorção da glicose, metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos.

Na ( Sódio ) Equilibra os líquidos corporais, juntamente com o potássio e cloreto. Manutenção do equilíbrio das células.

Mn ( manganês ) É parte de diversas enzimas e estimula a atividade de muitas outras, incluindo antioxidantes e processos de produção de energia.

Fe ( Ferro ) Formação da hemoglobina para o transporte de oxigênio nas células do corpo.

K ( Potássio ) Manutenção do líquido intracelular, contração muscular, condução nervosa, freqüência cardíaca, produção de energia, e produção de proteínas.

Piridoxina ( vitamina B6 ) Participa da produção de energia no organismo. Ajuda na produção de neurotransmissores, substâncias importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso. Melhora o sistema imune. Previne anemia, por estimular a produção de hemácias, as células que carregam oxigênio no sangue. Previne doenças cardíacas. Previne enjoos matinais durante a gravidez. Ajuda a prevenir doenças nos olhos e perda de visão. Previne depressão. Ajuda a aliviar os sintomas da TPM. Ajuda a aliviar os sintomas da síndrome do túnel do carpo e de artrite reumatoide, por diminuir a inflamação.

Niacina ( Vitamina B3 ou PP ) Melhora a circulação sanguínea, alivia a enxaqueca, abaixa o colesterol e melhora o controle da diabetes.

Zn ( Zinco ) Necessário para a ação de enzimas, saúde do sistema imunológico, maturação sexual masculina, crescimento e formação de tecidos

Vitamina C ( Ácido ascórbico ) Produção e manutenção do colágeno ( integridade celular ), cicatrização e absorção do ferro .

Tiamina ( Vitamina B1 ) Desempenha importante papel no sistema nervoso, nos músculos e coração. Além de auxiliar as células no metabolismo da glicose. Auxilia no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.

Vitamina E Constitui-se um dos grupos antioxidantes mais importantes, desempenhando papel fundamental na destruição dos radicais livres (RL). Retarda o envelhecimento das células pela oxidação. Acelera a cicatrização de queimaduras e evita a formação de quelóides Protege os tecidos do olho, pele, fígado, mamas, testículos e SNC, que são mais sensíveis à oxidação. Protege o pulmão de substâncias ambientais ( ozônio, NO2 e fumo ). Diminui o risco de trombose e de cardiopatias isquêmicas.

Riboflavina ( Vitamina B2 ) É muito importante para o equilíbrio da pele, metabolismo das enzimas, olhos, células nervosas, etc. No organismo dos seres humanos, auxilia no metabolismo das gorduras, açúcares e proteínas, sendo importante para a saúde dos olhos, pele, boca e cabelos, crescimento,  formação das células vermelhas do sangue,  e atividade reguladora da tireóide

Cu ( Cobre )  Formação do sangue e dos ossos, liberação de energia dos alimentos, produção de melanina e faz parte de uma enzima antioxidante

Beta-caroteno Tem propriedades antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres (  moléculas reativas que se formam através de certas reações bioquímicas normais ou através de fontes exteriores, tais como a poluição ou tabagismo ). Os radicais livres podem contribuir para danificar os lipídios nas membranas celulares, bem como o material genético nas células, podendo resultar em desenvolvimento de tumores.

PESOS E MEDIDAS

1 xícara de chá – 240 ml

1 copo de requeijão – 250 ml

1 copo americano – 200 ml

1 litro – 1.000 ml (4 copos de requeijão)

1 cálice  – 3 colheres de sopa

1 colher de sopa – 15 ml

1 colher de chá – 5 ml

Medidas
COMO MEDIR LÍQUIDOS Ponha o recipiente graduado, ou a xícara em cima da mesa e encha com o líquido até a marca desejada. Se usar colher, encha até a borda sem derramar.	COMO MEDIR INGREDIENTES SECOS Encha a xícara ou o recipiente com a farinha, o açúcar, chocolate em pó, etc… e não comprima, nem sacuda. Apenas passe uma faca por cima para tirar o excesso.	COMO MEDIR GORDURAS SÓLIDAS Para medir manteiga, margarina, gordura vegetal na xícara, encha toda a xícara comprimindo com a ajuda de uma colher, depois passe uma faca por cima para tirar o excesso.

EQUIVALÊNCIAS DE PESOS E MEDIDAS (xícaras, colheres, ml e gramas)
FARINHA DE TRIGO 1 xícara  – 120 g 1/2 xícara – 60 g 1/3 xícara – 40 g 1/4 xícara – 30 g 1 colher (sopa) – 7 g	AÇÚCAR 1 xícara  – 160g 1 colher de sopa – 10g 1 colher de chá – 3,5g	AMIDO DE MILHO 1 xícara – 150 g 1 colher de sopa  9 g 1 colher de chá  3 g
SAL 1 colher de sopa – 20 g 1 colher de café – 5 g	CHOCOLATE EM PÓ 1 xícara  – 90 g 1/2 xícara  – 45 g 1/3 xícara  – 30 g 1/4 xícara  – 20 g 1 colher sopa –  6 g	MEL 1 xícara – 300 g 1 colher de sopa – 18 g 1 colher de chá – 6 g	LÍQUIDOS 1 xícara de chá – 240 ml 1/2 xícara de chá – 120 ml 1/4 xícara de chá – 60 ml 1 colher de sopa – 15 ml 1 colher de chá – 5 ml
MANTEIGA OU GORDURA 1 xícara – 200 g 1/2 xícara – 100 g 1/3 xícara – 65 g 1 colher de café – 1/2 colher de chá	COCO RALADO 1 xícara  –  80 g 1 colher de sopa – 5 g 1 colher de chá – 1,5 g	FUBÁ 1 xícara – 120 g 1 colher de sopa – 7,5 g 1 colher de chá – 2,5 g	ARROZ 1 xícara – 200 g
POLVILHO 1 xícara – 150 g 1 colher de sopa – 9 g 1 colher de chá – 3 g	QUEIJO RALADO 1 xícara – 80 g 1 colher de sopa – 5 g 1 colher de chá – 1,5 g	FERMENTO EM PÓ 1 colher de chá cheia – 10 g	FARINHA DE ROSCA 1 xícara – 80 g 1 colher de sopa – 5 g 1 colher de chá – 1,5 g AVEIA 1 xicara – 80 g 1 colher de sopa – 5 g 1 colher de chá  – 1,5 g
FARINHA DE MANDIOCA 1 xícara – 150 g 1 colher de sopa – 9 g 1 colher de chá – 3 g AMÊNDOAS, NOZES, CASTANHAS 1 xícara – 140 g