quinta-feira, 29 de setembro de 2016

Tabela Nutricional Nutry Cake



Oi Gente..



     Estou aqui esses dias fazendo a tabela nutricional das minhas coisinhas, e querem saber,..tem tanta coisa legal que eu gostaria de repassar para vcs. Coisas q a gente vai aprendendo todo dia na faculdade.
     Cozinhar eu já amo, mas o melhor é ver a cada dia como os alimentos se ingeridos em quantidade e qualidade correta nos fazem bem.
     Quero repassar para vcs uma tabela com todas as composições dos alimentos q mais uso.
     Semana q vem vou mandar a composição nutricional de cada prato separado meu. Mas acho legal vcs terem para terem noção em casa tbém. Existem tantos alimentos que muitas vezes julgamos tão insignificantes, mas ao verificar a composição de cada um separadamente, me assustei. De forma positiva !
     Vou falar para que servem cada cada nutriente dos alimentos.
     A gente fala tanto em carboidrato, lipídios, proteínas, ...vitamina isso, vitamina aquilo .... mas será q a gente sabe para o que cada um serve ? Será que ele é essencial para nós ? Será que posso ficar sem ele ? Será que devo primeiro consultar um nutricionista antes de diminuir tanto assim esse nutriente ? A ideia é essa, nos fazer refletir sobre o que colocamos em cima da mesa para nós mesmos, e para aqueles que amamos. E aproveitando, vou mandar umas unidades de medidas.
     Aí qq coisa perguntem tá.... a gente cv....
      A tabela de nutrientes ficou grande, mas dá para entender com uma forcinha. Bom que a gente descobre exatamente o que tem cada ingrediente .... 😉😉😉não é ?
     E no documento, que vou mandar aqui falei tbém sobre a vitamina E e o betacaroteno. Apesar de não estarem na tabela ( porque estou lendo ainda ) são minha nova mania.... alimentos para combaterem radicais livres !!! rsrsrsr


Produto
Energia
Prot
Lip
Col
Carb
Fibras
Ca
Mg
Na
Mn
P
Fe
K
Cu
Zn
Tiamina
Vit B1
Riboflavina
Vit B2
Piridoxina
Vit B6
Niacina
Vit B3 e PP
Vit C
Aveia
394
13,9
8,5
0
66,6
9,1
48
119
5
1,89
153
4,4
336
0,44
2,6
0,55
0,03
0
4,47
1,4
Farinha de arroz
363
13
0,3
0
85,5
0,6
1
4
17
0,04
36
31,4
13
0
8,5
3,23
0
3,47
24,32
173,6
Farinha de trigo integral ( 1/2 x de chá )
158
7
1,1
0
31
5
0
2
0
79
0
2
0
0
2
0,2
0
0
3
0
Pão de forma integral
253
9,4
3,7
0
49,9
6,9
32
60
506
1,62
193
3
163
0,15
1,6
0,08
0,04
0,15
0
0
Abóbora
48
1,4
0,7
0
10,8
2,5
8
9
1
0,26
33
0,3
199
0,06
0,3
0,08
0
0,07
0
7,5
Abóbora menina
14
0,6
0
0
3,3
1,2
9
4
0
0,01
12
0,2
165
0,02

0,07
0
0,04
0
1,5
Abobrinha paulista
31
0,6
0,1
0
7,9
2,6
19
9
1
0,11
33
0,2
213
0,1
0,2
0
0
0,03
0
17,5
Alface
9
0,6
0,1
0
1,7
1
14
6
7
0,33
26
0,6
349
0,03
0,3
0,09
0,08
0,07
0,75
21,4
Alho
113
7
0,2
0
23,9
4,3
14
21
5
0,24
149
0,8
535
0,15
0,8
0,18
0
0,44


Batata doce cozida
77
0,6
0,1
0
18,4
2,2
17
11
0,2
0,14
15
0,2
148
0,06
0,1
0,08
0
0,05
2,57
23,8
Berinjela
79
0,7
0,1
0
4,5
2,5
11
9
1
0,11
15
0,2
105
0,04
0,1
0,04
0
0
0
0
Beterraba
32
1,3
0,1
0
7,2
1,9
15
17
23
0,19
30
0,2
245
0,04
0,4
0,09
0
0
0
1,2
Brócolis
25
2,1
0,5
0
4,4
3,4
51
15
2
0,12
33
0,5
119
0,08
0,2
0,04
0,03
0
0
42
Cará
78,9
1,5
0,1
0
18,9
2,6
5
15
1
0,02
28
0,3
203
0,11
0,2
0,12
0
0,12
0
0
Cebola
39
1,7
0,1
0
8,9
2,2
14
12
1
0,13
38
0,2
176
0,05
0,2
0,04
0
0,14
0
4,7
Cebolinha
20
1,9
0,4
0
3,4
3,6
80
25
2
0,13
27
0,6
206
0,04
0,3
0,03
0,04
0,08
0
31,8
Cenoura crua
34
1,3
0,2
0
7,7
3,2
23
11
3
0,05
28
0,2
315
0,05
0,2
0
0
0,05
0
5,1
Cenoura cozida
30
0,8
0,2
0
6,7
2,6
26
14
8
0,05
27
0,1
176
0,02
0,2
0,07
0
0,06
2,68

Couve-flôr cozida
19
1,2
0,3
0
3,9
2,1
16
5
2
0,1
25
0,1
80

0,3
0,04
0
0
0
23,7
Inhame
97
2,1
0,2
0
23,2
1,7
12
27
0
0,15
65
0,4
568
0,17
0,3
0,08
0,11
0
0
5,6
Mandioca cozida
125
0,6
0,3
0
30,1
1,6
19
27
1
0,06
22
0,1
100
0,01
0,2
0,06
0
0,03
0
11,1
Manjericão
21
2
0,4
0
3,6
3,3
211
58
4
0,17
40
1
252
0,16
0,5
0,06
0,21
0,06
0,9
2,3
Pepino
10
0,9
0
0
2
1,1
10
9
0
0,08
12
0,1
154
0,04
0,1

0,03
0
0
5
Rabanete
14
1,4
0,1
0
2,7
2,2
21
10
11
0,07
25
0,4
328
0,02
0,2
0,06
0,02
0,04
0
9,6
Repolho roxo
42
1,8
1,2
0
7,6
1,8
43
10
3
0,25
58
0,5
328
0,9
0,3
0,07
0
0,09
0
43,2
Salsa
33
3,3
0,6
0
5,7
1,9
179
21
2
1,88
49
3,2
711
0,2
1,3
0,12
0,15
0,47
0,72
51,7
Tomate
15
1,1
0,2
0
3,1
1,2
7
11
1
0,07
20
0,2
222
0,04
0,1
0,12
0
0,02
0
21,2
Vagem
25
1,8
0,2
0
5,3
2,4
41
18
0
0,5
28
0,4
208
0,06
0,3

0,08
0
0
1,2
Abacate
96
1,2
8,4
0
6
6,3
8
15
0
0,17
22
0,2
206
0,15
0,2

0,04
0
0
8,7
Abacaxi
48
0,9
0,1
0
12,3
1
22
18
0
1,62
13
0,3
131
0,11
0,1
0,17
0,02
0
0
34,6
Banana nanica
92
1,4
0,1
0
23,8
1,9
3
28
0
0,14
27
0,3
376
0,10
0,2
0
0,02
0,14
0
5,9
Laranja
37
1
0
0
8,9
0,8
22
9
0
0,05
23
0,1
163
0,03
0,1
0,07
0,02
0,02
0
53,7
Maça fuji
56
0,3
0
0
15,2
1,3
2
2
0
0,03
9
0,1
75
0,06

0
0
0,03
0
2,4
Manga
72
0,4
0,2
0
19,4
1,6
12
9
2
0,05
14
0,1
157
0,09
0,1
0,09
0,03
0
0
65,5
Morango
30
0,9
0,3
0
6,8
1,7
11
10
0
0,33
22
0,3
184
0,06
0,2
0
0,3
0,3
0
63,6
Uva Itália
53
0,7
0,2
0
13,6
0,9
7
5
0
0,13
12
0,1
162
0,11
0
0
0
0,3
0
3,3
Uva rubí
49
0,6
0,2
0
12,7
0,9
8
6
8
0,13
12
0,1
162
0,11
0
0
0
0
0
0
Óleo de girassol
884
0
100
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Óleo de coco ( 1 colher de sopa )
110
0
22,9
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Sardinha em lata
285
15,9
24
73
0
0
560
35
666
0,11
496
3,5
367
0,03
16
0,42
0,04
0
6,55
0
Patinho
338
22
27
100
0
0
4
14
56
0
136
1,6
204
0,05
3,9
0
0,3
0
4,54
0
Peito de frango
163
34,5
3,2
89
0
0
6
6
36
0
224
0,3
231
0,02
0,9
0,1
0
0
5,86
0
Iogurte natural desnatado
41
3,8
0,3
3
5,8
0
157
12
60
0
110

182
0,5
0
0
0,22
0
0
0,3
Leite condensado ( 1 colher de dopa )
66
0,8
1,2
0
14
0
246
22
20
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
Leite desnatado 200 ml
64
6
0
4
10
0
240
20
240
0
85

140
0,02
0,4
0,04
0,26
0
1,49
0
Ricota light Caseira ( duas colheres de sopa )
40,5
3,4
0,7
4,2
4,8
0
118,6
8,5
44,3
8,5
94,4
0
152,8
0
0,3
0
0
0
0
0,1
Ovo
143
13
8,9
356
0
0
42
13
146
0,02
184
1,5
139
0,04
1,2
0,08
0,3
0
0
0
Granola ( 40 gramas )
130
4
6
0
23
3,2
0
0
41
0






0
0
0
0
Achocolatado light
370
6
0
0
81
7
0
0
25
0,55
200
5,4
496
0,56
1
1,38
1,02
1,52
4,99
0
Chá de Matcha ( 1 colher de sobremesa )
12
0,2
0
0
4,5
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0


Fonte : Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO
4ª edição revisada e ampliada
Unidades de medidas de referência :
Proteínas, lipídios, carboidratos, energia e fibra : grama
Cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, sódio, zinco, cobre e manganês : mg
Vitamina C, riboflavina, tiamina, niacina e piridoxina : micrograma
Medida dos  alimentos por 100 gramas na Tabela















Lipídios

Fornecimento de energia para as células.
Participam da composição das membranas celulares, isolantes térmicos.
Facilitam de determinadas reações químicas que ocorrem no organismo dos seres vivos.


Proteínas

Formação de células, hormônios e anticorpos.


Carboidrato

Principal fonte de energia do corpo.
Deve ser suprido regularmente e em intervalos freqüentes, para satisfazer as necessidades energéticas do organismo. Regulam o metabolismo protéico, poupando proteínas. Uma quantidade suficiente de carboidratos impede que as proteínas sejam utilizadas para a produção de energia, mantendo-se em sua função de construção de tecidos.
 A quantidade de carboidratos da dieta determina como as gorduras serão utilizadas para suprir uma fonte de energia imediata.
Se não houver glicose disponível para a utilização das células ( jejum ou dietas restritivas ), os lipídios serão utilizados, formando uma quantidade excessiva de cetonas que poderão causar uma acidose metabólica, podendo levar ao coma e a morte.
Necessários para o funcionamento normal do sistema nervoso central.
O cérebro não armazena glicose e dessa maneira necessita de um suprimento de glicose sangüínea. A ausência pode causar danos irreversíveis para o cérebro.
A celulose e outros carboidratos indigeríveis auxiliam na eliminação do bolo fecal.
Estimulam os movimentos peristálticos do trato gastrointestinal e absorvem água para dar massa ao conteúdo intestinal.
Apresentam função estrutural nas membranas plasmáticas da células.



Fibra

As fibras alimentares  aumentam o volume fecal.
A matéria fecal obtida estimula o peristaltismo intestinal e aumenta a freqüência de evacuações.
 Os dois fatores de importância para evitar a constipação intestinal : aumento do volume fecal e a aceleração do tempo de trânsito intestinal. De modo que, neste caso, uma dieta rica em fibras e com abundante ingestão hídrica é recomendada.


Ca ( Cálcio )

Formação de ossos e dentes, coagulação sangüínea, ativação de enzimas, condução de impulsos nervosos e contração muscular.


Mg ( Magnésio )

Evita cãibra muscular.
Mantém um bom funcionamento dos músculos, nervos e densidade óssea e alivia contusões


P ( Fósforo )

Formação de ossos e dentes, absorção da glicose, metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos.


Na ( Sódio )

Equilibra os líquidos corporais, juntamente com o potássio e cloreto.
Manutenção do equilíbrio das células.


Mn ( manganês )

É parte de diversas enzimas e estimula a atividade de muitas outras, incluindo antioxidantes e processos de produção de energia.


Fe ( Ferro )

Formação da hemoglobina para o transporte de oxigênio nas células do corpo.


K ( Potássio )

Manutenção do líquido intracelular, contração muscular, condução nervosa, freqüência cardíaca, produção de energia, e produção de proteínas.


Piridoxina ( vitamina B6 )

Participa da produção de energia no organismo.
Ajuda na produção de neurotransmissores, substâncias importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso.
Melhora o sistema imune.
Previne anemia, por estimular a produção de hemácias, as células que carregam oxigênio no sangue.
Previne doenças cardíacas.
Previne enjoos matinais durante a gravidez.
Ajuda a prevenir doenças nos olhos e perda de visão.
Previne depressão.
Ajuda a aliviar os sintomas da TPM.
Ajuda a aliviar os sintomas da síndrome do túnel do carpo e de artrite reumatoide, por diminuir a inflamação.


Niacina ( Vitamina B3 ou PP )

Melhora a circulação sanguínea, alivia a enxaqueca, abaixa o colesterol e melhora o controle da diabetes.


Zn ( Zinco )

Necessário para a ação de enzimas, saúde do sistema imunológico, maturação sexual masculina, crescimento e formação de tecidos


Vitamina C ( Ácido ascórbico )

Produção e manutenção do colágeno ( integridade celular ), cicatrização e absorção do ferro
.

Tiamina ( Vitamina B1 )

Desempenha importante papel no sistema nervoso, nos músculos e coração. Além de auxiliar as células no metabolismo da glicose.
Auxilia no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.


Vitamina E

Constitui-se um dos grupos antioxidantes mais importantes, desempenhando papel fundamental na destruição dos radicais livres (RL).
Retarda o envelhecimento das células pela oxidação. Acelera a cicatrização de queimaduras e evita a formação de quelóides
Protege os tecidos do olho, pele, fígado, mamas, testículos e SNC, que são mais sensíveis à oxidação.
Protege o pulmão de substâncias ambientais ( ozônio, NO2 e fumo ).
Diminui o risco de trombose e de cardiopatias isquêmicas.


Riboflavina ( Vitamina B2 )


É muito importante para o equilíbrio da pele, metabolismo das enzimas, olhos, células nervosas, etc.
No organismo dos seres humanos, auxilia no metabolismo das gorduras, açúcares e proteínas, sendo importante para a saúde dos olhos, pele, boca e cabelos, crescimento,  formação das células vermelhas do sangue,  e atividade reguladora da tireóide


Cu ( Cobre )

 Formação do sangue e dos ossos, liberação de energia dos alimentos, produção de melanina e faz parte de uma enzima antioxidante


Beta-caroteno

Tem propriedades antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres (  moléculas reativas que se formam através de certas reações bioquímicas normais ou através de fontes exteriores, tais como a poluição ou tabagismo ). Os radicais livres podem contribuir para danificar os lipídios nas membranas celulares, bem como o material genético nas células, podendo resultar em desenvolvimento de tumores.












PESOS E MEDIDAS
1 xícara de chá – 240 ml
1 copo de requeijão – 250 ml
1 copo americano – 200 ml
1 litro – 1.000 ml (4 copos de requeijão)
1 cálice  – 3 colheres de sopa
1 colher de sopa – 15 ml
1 colher de chá – 5 ml


Medidas


COMO MEDIR LÍQUIDOS

Ponha o recipiente graduado, ou a xícara em cima da mesa e encha com o líquido até a marca desejada. Se usar colher, encha até a borda sem derramar.


COMO MEDIR INGREDIENTES SECOS

Encha a xícara ou o recipiente com a farinha, o açúcar, chocolate em pó, etc… e não comprima, nem sacuda. Apenas passe uma faca por cima para tirar o excesso.


COMO MEDIR GORDURAS SÓLIDAS

Para medir manteiga, margarina, gordura vegetal na xícara, encha toda a xícara comprimindo com a ajuda de uma colher, depois passe uma faca por cima para tirar o excesso.











EQUIVALÊNCIAS DE PESOS E MEDIDAS
(xícaras, colheres, ml e gramas)


FARINHA DE TRIGO

1 xícara  – 120 g
1/2 xícara – 60 g
1/3 xícara – 40 g
1/4 xícara – 30 g
1 colher (sopa) – 7 g


AÇÚCAR

1 xícara  – 160g
1 colher de sopa – 10g
1 colher de chá – 3,5g


AMIDO DE MILHO

1 xícara – 150 g
1 colher de sopa  9 g
1 colher de chá  3 g



SAL

1 colher de sopa – 20 g
1 colher de café – 5 g


CHOCOLATE EM PÓ

1 xícara  – 90 g
1/2 xícara  – 45 g
1/3 xícara  – 30 g
1/4 xícara  – 20 g
1 colher sopa –  6 g


MEL

1 xícara – 300 g
1 colher de sopa – 18 g
1 colher de chá – 6 g


LÍQUIDOS

1 xícara de chá – 240 ml
1/2 xícara de chá – 120 ml
1/4 xícara de chá – 60 ml
1 colher de sopa – 15 ml
1 colher de chá – 5 ml


MANTEIGA OU GORDURA

1 xícara – 200 g
1/2 xícara – 100 g
1/3 xícara – 65 g
1 colher de café – 1/2 colher de chá


COCO RALADO

1 xícara  –  80 g
1 colher de sopa – 5 g
1 colher de chá – 1,5 g

FUBÁ

1 xícara – 120 g
1 colher de sopa – 7,5 g
1 colher de chá – 2,5 g


ARROZ

1 xícara – 200 g


POLVILHO

1 xícara – 150 g
1 colher de sopa – 9 g
1 colher de chá – 3 g


QUEIJO RALADO

1 xícara – 80 g
1 colher de sopa – 5 g
1 colher de chá – 1,5 g


FERMENTO EM PÓ

1 colher de chá cheia – 10 g


FARINHA DE ROSCA

1 xícara – 80 g
1 colher de sopa – 5 g
1 colher de chá – 1,5 g
AVEIA
1 xicara – 80 g
1 colher de sopa – 5 g
1 colher de chá  – 1,5 g


FARINHA DE MANDIOCA

1 xícara – 150 g
1 colher de sopa – 9 g
1 colher de chá – 3 g
AMÊNDOAS, NOZES, CASTANHAS
1 xícara – 140 g