O que vale a pena comer ;)

Pesquisa revela os 40 alimentos com maior poder anti-inflamatório http://flip.it/vLieDg

Bolo de Laranja Integral / Integral Orange Cake

Bolo de Laranja Integral

Pessoal gostando né gente ! Pedindo receita aqui ...! Esse eu adoro e meus filhos também. Hora de criança comer bem sem ver.  Anotem aí essa delícia :

Ingredientes  para a massa :

½  medida de aveia;

2 medidas de farinha de trigo integral;

4 a 6 colheres de sopa de adoçante ou açúcar de sua preferência;

Água filtrada em quantidade suficiente;

4 claras ,

1 colher de sopa de chia,

2 colheres de sopa de linhaça dourada;

1 colher de sopa de fermento,

3 laranjas picadas ( retire aquela pelinha branca da laranja e ao cortá-la observe que não deve cortar o miolo, faça cortes em cruz perpendiculares retirando essa parte do miolo ) :

½ medida de óleo de milho ( tenho dado preferência para o óleo de milho por sua capacidade antioxidante, mas aqueles que preferirem o óleo de coco ou a manteiga mesmo, podem usar q dá certinho também )

Como fazer ?

Comece colocando a chia de molho em meia xícara de água de um dia para o outro dentro da geladeira para que ela hidrate. No outro dia coloque no liquidificador ou em um processador as claras, o óleo, o açúcar ou adoçante, 1 medida de água e as laranjas picadas e bata tudo até tornar a mistura homogênea. Despeje essa mistura em um vasilhame sobre a aveia e bata tudo até que todos os ingredientes estejam incorporados ( lembre-se que a aveia irá absorver a água e depois disso que você avaliará a quantidade final de água que dará a suavidade ideal ). Coloque a farinha integral, a chia hidratada e a farinha de linhaça e bata mais uma vez acrescentando a quantidade de água que for necessária para a massa ficar aerada ( com bolhas estourando ). Por último coloque uma colher de sopa de fermento e o misture a massa. Leve ao forno para assar por uns 45 minutos, ou até o momento em que o bolo  estiver pronto. Retire do forno e espere esfriar para degustar !

Dica : A laranja quando batida com o bagaço pode deixar o bolo com um gosto meio amargo que desaparece aos poucos com os dias que o bolo está pronto. Vá avaliando seu gosto com relação a esse sabor amargo residual. Porém vale lembrar que o fato de fazer o bolo com o bagaço da laranja aumenta a quantidade de fibras no bolo, o que vale muito a pena. Caso ache que ele ficou muito amargo e que não satisfez seu paladar, utilize o suco ao invés das laranjas picadas.

Bjo gente,...espero que gostem como eu gosto !

Integral Orange Cake

     People like it, people! Requesting a recipe here ...! This one I love and my children, too. Child time to eat well without seeing. Write down this delight:

     Ingredients for the pasta:

½ measure of oats;

2 measures of whole wheat flour;

4 to 6 tablespoons of sweetener or sugar of your choice;

Filtered water in sufficient quantity;

4 clear,

1 tablespoon chia,

2 tablespoons golden flaxseed;

1 teaspoon baking soup,

3 chopped oranges (remove that white, orange peel, and when cutting it, note that it should not cut the kernels, make cross cuts perpendicular removing this part of the kernels):

½ measure of corn oil (I have given preference to corn oil because of its antioxidant capacity, but those who prefer coconut oil or even butter, can use it too)

     How to make ?

     Start by pouring the sauce into half a cup of water overnight in the refrigerator so it hydrate. The next day put in the blender or in a processor the whites, oil, sugar or sweetener, 1 measure of water and the chopped oranges and beat everything until the mixture is homogeneous. Pour this mixture into a bowl over the oats and whisk until all ingredients are incorporated (remember that the oats will absorb the water and after that you will evaluate the final amount of water that will give the ideal smoothness). Put the whole flour, moist cream and flaxseed flour and beat again adding the amount of water that is necessary for the dough to be aerated (with bubbles bursting). Finally put a tablespoon of baking powder and stir the dough. Bake for about 45 minutes or until the cake is ready. Remove from oven and wait to cool to taste!

     Hint: The orange when beaten with the bagasse can leave the cake with a bit bitter taste that disappears gradually with the days that the cake is ready. Go evaluating your taste with regard to that bitter residual taste. However, it is worth remembering that the fact of making the cake with the orange bagasse increases the amount of fibers in the cake, which is very worthwhile. If you find that it has become very bitter and has not satisfied your taste, use the juice instead of chopped oranges.

     Kisses peple, ... I hope you enjoy it as I like it

Torta Fit de Maça, Canela e Gengibre / Fit Pie of Apple, Cinnamon and Ginger

Olá gente,...demoro né ,..mas volto ! Mãe, universitária ( de novo, rs ), dona de casa, empreendedora, ....tudo ao mesmo tempo é assim : vida louca 24 horas por dia. Naquela fase q “ dormir é para os fracos ”. Então vamos né, passar mais uma receitinha maravilhosa aí.

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Torta Fit de Maça, Canela e Gengibre

Ingredientes para a massa :

1 medida de aveia 2 medidas de farinha integral,

1 medida de adoçante ( usar o de sua preferência – só observe que se for usar adoçante, use metade da medida para não ficar muito doce ),

3 ovos ( se preferir retire as gemas, mas como já disse antes as gemas possuem muitas vitaminas, vale a pena consumir e procurar retirar o colesterol em outras preparações ),

1 medida de água ( mas observe, que ao misturar a água com a aveia, essa irá absorver toda a água o que acaba aumentando a quantidade de água a ser utilizada ),

1 colher de sopa de fermento.

Ingredientes para o creme :

1 lata de leite condensado light ( pode comprar um pronto, mas se preferir faça o seu leite condensado light você mesma, deixando sua receita ainda mais light ),

1 medida de leite desnatado.

Ingredientes para a geleia de maça :

3 maças maduras de sua preferência,

Suco de 1 limão,

1 colher de sopa de canela,

Gengibre a gosto,

½ medida de água filtrada.

Como fazer ?

Coloque em um vasilhame a água, os ovos, aveia e o adoçante e mexa. Aguarde uns minutos para a aveia absorver os líquidos. Acrescente a farinha integral, mexa e adicione mais água se necessário. Bata bem a massa até que se comecem a estourar bolhas de ar ( sinal que a massa está bem aerada ). Acrescente o fermento e bata mais uma vez. Mantendo a massa aerada ! Unte um tabuleiro e leve ao forno até que a massa esteja assada. Reserve.

Caso queira fazer o leite condensado, coloque 1 medida de leite em pó desnatado de sua preferência, com adoçante a gosto e ¼  da medida de óleo de coco e 1 medida de água morna em um liquidificador e bata até que todos os ingredientes estejam incorporados a mistura. Leve a geladeira de um dia para o outro. Em caso do leite condensado ficar muito grosso, você pode adicionar água morna lentamente enquanto bate novamente no liquidificador ou colocar creme de leite light. Dos dois jeitos fica delicioso.

Essa receita de leite condensado fit é coringa aqui em casa. Uso para diversas coisas.

Utilizando do seu leite condensado light, ou do industrial mesmo, pegue uma medida do que optar e leve ao fogo com a mesma medida de leite misturando sempre, até virar um creme. Caso queira, coloque um pouco de amido de milho para engrossar. Separe o creme.

Leve ao fogo as maças raladas, com a canela, a água, o suco de limão e o gengibre até observar que a maça ficou transparente.

Pegue a massa integral assada, corte em pequenos discos e parta-os ao meio. Coloque em potinhos, molhe a massa com o excesso do caldo da geleia da maça ainda quente para que ele entre bem na massa, cubra com o creme de leite condensado e finalize com a geleia, canela polvilhada e folhas de hortelã.

Fit Pie of Apple, Cinnamon and Ginger

Ingredients for the pasta:

1 measure of oats 2 measures of whole meal,

1 measure of sweetener (use the one of your preference - just note that if you use sweetener, use half of the measure to not get too sweet),

3 eggs ,

1 measure of water (but note that when mixing water with oats, it will absorb all the water, which increases the amount of water to be used),

1 teaspoon baking soup.

Ingredients for the cream:

1 can condensed milk light (you can buy one ready, but if you prefer to make your milk condensed light yourself, leaving your recipe even lighter),

1 measure of skimmed milk.

Ingredients for apple jam:

3 ripe apples of your choice,

Juice of 1 lemon,

1 tablespoon cinnamon,

Ginger to taste,

½ measured filtered water.

How to make ?

     Put the water, eggs, oats and sweetener in a bowl and stir. Wait a few minutes for the oats to absorb the liquids. Add the whole flour, stir and add more water if necessary. Beat the dough well until air bubbles burst (sign that the dough is well aerated). Add the yeast and beat once more. Keeping the pasta aerated! Grease a pan and bake until the dough is roasted. Book it.

     If you want to make the condensed milk, place 1 measure of skim milk powder of your preference, with sweetener to taste and ¼ of the measure of coconut oil and 1 measure of warm water in a blender and beat until all the ingredients are incorporated into mixture. Take the refrigerator overnight. In case the condensed milk gets too thick, you can add warm water slowly while slamming back the blender or putting light cream. Either way, it's delicious.

     This fit condensed milk recipe is joking here at home. Use for several things.

     Using your light condensed milk, or even the industrial one, take a measure of what to choose and take to the fire with the same measure of milk mixing always, until turning a cream. If desired, add a little cornstarch to thicken.      Separate the cream.

     Bring to the fire the grated apples, cinnamon, water, lemon juice and ginger until you see that the apple has become transparent.

     Take the whole baked dough, cut into small disks and split them in half. Put into pots, soak the dough with the excess of the still hot jelly stock broth so that it comes in well in the batter, cover with the condensed cream and finish with the jelly, cinnamon sprinkled and mint leaves.

Bolo Funcional Zero Açúcar e Zero Lactose / Functional Cake Zero Sugar and Zero Lactose

     Hum,...amo bolo gente ! Deixo de comer qualquer coisa por uma fatia de bolo. Bolo para mim tem sabor de casa, família, irmãos, primos, férias, piscina, lanche da tarde....e lógico das brigas pela última fatia, do pedaço maior e tal, rs. 

     Agora imagina fazer com que todas essas lembranças estejam associadas a saúde, bem estar, vida saudável e alimentação saudável ? Não seria tudo de bom ? Então vamos perfumar nossa casa com esse bolo delicioso ?

     Receitinha : 

     Ingredientes 

1/2 kilo de banana nanica bem madura ( esse é o segredo desse bolo, quanto mais madura a banana estiver, mais doce ele vai ficar sem você sentir a necessidade de usar açúcar );

2 maças médias raladas

3 ovos ( se preferir pode não usar as gemas para diminuir o colesterol, mas lembrando também que a gema tem muitas vitaminas e sais minerais, as vezes compensa balancear aí na sua rotina e não retirar a gema );

1 copo de água potável;

1 colher de sopa de chia;

3 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada;

200 gramas de aveia em flocos grandes;

1 colher de sopa de canela em pó;

500 gramas de farinha de trigo integral;

1 colher de sopa de fermento em pó;

6 castanhas do pará picadas.

     Como fazer ? 

     Coloque em uma vasilha a água, os ovos e a aveia. Espere um pouco para a aveia absorver a água. Acrescente a farinha integral, a de linhaça dourada, a canela e a chia. Bata até a massa ficar toda homogênea. Coloque a banana picada, as maças raladas com a casca e as incorpore a massa, batendo bem até que a massa fique bem oxigenada ( estourando bolhas ). Caso a massa esteja pesada, e por mais que você bata ela não solta essas bolhas, vá colocando mais água aos poucos e batendo até que elas surjam. Agora acrescente o fermento, e coloque para assar por uns 50 min. Ele demora um pouco mais para assar do que os demais, você vai observar. É só ficar de olho, porque isso varia de forno para forno também. Por isso faça o teste da faca ! Assado é só esperar esfriar e saborear,..ou se preferir quente também fica muito bom. 

     Pronto gente é isso ! Agora é tentar ! Bjos a todos 

     Dica : Já postei aqui  a receita do sorvete sem açúcar e sem lactose aqui no blog,...pensa no sorvete com o bolo morninho ???? Pensou ??? Agora faz um pouquinho de cada aí e experimenta ! Fica 10000...bjos a todos

Bolo Funcional Zero Açúcar e Sem Lactose

Recipe:
     Ingredients
1/2 kilo of very ripe banana nanica (this is the secret of this cake, the more mature the banana is, the sweeter it will be without you feeling the need to use sugar);
2 medium grated apples
3 eggs (if you prefer you can not use the yolks to lower your cholesterol, but remember also that the yolk has many vitamins and minerals, sometimes it pays to balance there in your routine and do not remove the yolk);
1 glass of drinking water;
1 tablespoon chia;
3 tablespoons of golden flaxseed flour;
200 grams of oats in large flakes;
1 tablespoon cinnamon powder;
500 grams of whole wheat flour;
1 tablespoon baking powder;
6 nuts of the chopped para.
     How to make ?
     Put water, eggs and oats in a bowl. Wait for the oatmeal to absorb the water. Add the whole flour, the golden flaxseed, the cinnamon and the chia. Beat until all the dough is homogeneous. Place the chopped banana, grated apples with the peel and incorporate the dough, beating well until the dough is well oxygenated (bursting bubbles). If the dough is heavy, and no matter how hard you hit it does not let go of those bubbles, go pouring more water and knocking until they emerge. Now add the yeast, and place to roast for about 50 min. It takes a little longer to roast than the others, you'll notice. Just keep an eye, because it varies from oven to oven too. So take the knife test! Roast is just waiting cool and savor, .. or if you prefer hot it also gets very good.

     That's it, folks! Now it's a try! Bjos all
     Tip: I've posted here the recipe for sugar-free and lactose-free ice cream here on the blog, ... think about the ice cream with the lukewarm cake ???? Thought ??? Now do a little of each one there and try it! There are 10000 ... bjos at all

Manjar de Tapioca / Tapioca custard

Manjar de Tapioca                                                       

    Sabe quando te dá aquela fissura por doce, assim depois do almoço ? Aí você está de dieta ? Então que tal experimentar fazer um manjar de tapioca ?

     As variações podem ser diversas. Basta você usar a sua imaginação ! Troque ou misture as frutas, faça um creme com cacau,....experimente ! 

     Ingredientes : 

     1/4 do pacote de tapioca para bolos ( aquela mais grossinha ), 1 litro de leite de coco, 1 pacote de coco ralado seco (  ou então para ficar mais saudável e fit ainda, compre o coco seco e rale ), adoçante da sua preferência a gosto, morangos, amoras e chia.

    Deixe a tapioca de molho no leite de coco por algumas horas. Você vera q a tapioca irá sugar todo leite de coco. Caso observe que fique seco, acrescente mais um pouco de leite de coco, até sobrar um " caldinho ". Leve ao fogo baixo por uns 20 minutos com o coco ralado e o adoçante. Prove para ver o gosto. Mexa até observar que o grão da tapioca está translúcido. Cuidado, não deixe de mexer para não grudar ou empelotar. 

    Observando que está pronto, desligue o fogo e reserve. Deixe esfriar.

    Coloque um pouco de água em uma panela com os morangos, amora e a chia e deixe cozinhar até q as frutas se desmanchem. Espere esfriar. 

    Distribua a tapioca em porções e sirva com a calda de frutas vermelhas e uns morangos picados por cima. Delicie-se  ! 

    Lembrando que a calda pode ser feita com qualquer fruta. E se quiser fazer com cacau pode ser também. É só colocar um pouco de adoçante em uma panela, deixar derreter e depois um pouco de água ( como se fosse uma calda de pudim mesmo ). Com a  calda de adoçante toda diluída e homogênea, agora acrescente um pouco de cacau em pó e mexa até ele diluir completamente. Refrigere e depois jogue por cima da tapioca com um pouco de cacau em pó e umas folhinhas de hortelã  para decorar

     Também fica um luxo ! 

     Bjo gente, ...espero q apreciem .

     When did you get that fissure for candy, so after lunch? So you're on a diet? So how about trying out a tapioca delicacy?

     The variations can be diverse. Just use your imagination! Change or mix the fruits, make a cream with cocoa, .... try it!

     Ingredients:

     1/4 of the package of tapioca for cakes (that's the smallest), 1 liter of coconut milk, 1 packet of dry grated coconut (or else to stay healthier and fit still, buy the dried and dried coconut), sweetener Preference to taste, strawberries, blackberries and chia.

    Leave the tapioca sauce in the coconut milk for a few hours. You will see that the tapioca will suck all coconut milk. If you notice it is dry, add a little more coconut milk, until there is a "soup". Bring to low heat for about 20 minutes with grated coconut and sweetener. Taste to see the taste. Stir until you notice the tapioca grain is translucent. Caution, do not stop moving to avoid sticking or sticking.

    Watching it ready, turn off the heat and set aside. Let cool.

    Put some water in a pan with the strawberries, blackberry and the chia and cook until the fruits are disintegrated. Wait for it to cool down.

    Distribute the tapioca in portions and serve with the red fruit syrup and chopped strawberries on top. Enjoy yourself  !

    Remember that the syrup can be made with any fruit. And if you want to make it with cocoa can be too. Just put a little sweetener in a pan, let it melt and then some water (as if it were a pudding syrup itself). With the syrup of sweetener all diluted and homogenous, now add a little cocoa powder and stir until completely diluted. Refrigerate and then throw over the tapioca with a little cocoa powder and a few mint leaves to decorate

     Also a luxury!

     kisses people ... I hope you enjoy.

     

       

Iogurte Natural Desnatado /Skimmed Natural Yogurt

      

Iogurte Natural Desnatado / Skimmed Natural Yogurt

    

    Com todos os nutrientes do leite ( como as proteínas, carboidratos, vitaminas e sais minerais ) e microrganismos vivos, melhora o funcionamento do sistema digestivo.

     O iogurte natural possui menos gordura e menos calorias. 

     Recomendado para quem quer, já que engana a fome entre as refeições e controlar os índices de colesterol. Rico em minerais, como cálcio, fósforo, potássio, magnésio e zinco também possui vitaminas ( B1, B2, B6, B12, niacina e ácido fólico ).

     Ajuda a prevenir a osteoporose, fortalece dentes e ossos, auxilia na coagulação sanguínea, cicatrização e é essencial no processo de contração muscular.

     Produzidos de cepas bacterianas: Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus. Auxiliam a flora intestinal e aumentam a resistência do organismo. 

     O morango é rico em #antioxidantes, que combatem o envelhecimento da pele, prevenir doenças cardiovasculares, melhorar a capacidade mental, prevenir o câncer e ajuda a combater inflamações 

     As amoras contém grandes quantidades de antocianinas, que são encontradas no pigmento que dá os frutos suas cores. Antocianinas são poderosos antioxidantes que ajudam a reverter os danos celulares causados pelos radicais livres, e são úteis na prevenção de doenças cardíacas, câncer e derrames. Além disso, as antocianinas encontradas não somente nas amoras, como em várias frutas, podem ser utilizadas na indústria alimentícia como corante natural.

Por isso, peça o seu. Iogurte sempre cai bem !

With all the milk nutrients (such as proteins, carbohydrates, vitamins and minerals) and living microorganisms, it improves the functioning of the digestive system.

Natural yogurt has less fat and fewer calories.

Recommended for anyone who wants, since it fools the hunger between meals and control cholesterol levels. Rich in minerals such as calcium, phosphorus, potassium, magnesium and zinc also has vitamins (B1, B2, B6, B12, niacin and folic acid).

Helps prevent osteoporosis, strengthens teeth and bones, assists in blood clotting, healing and is essential in the process of muscle contraction.

Produced from bacterial strains: Streptococcus thermophilus and Lactobacillus bulgaricus. They aid the intestinal flora and increase the resistance of the organism.

Strawberry is rich in #antioxidants, which fight aging of the skin, prevent cardiovascular disease, improve mental capacity, prevent cancer and help fight inflammation.

Blackberries contain large quantities of anthocyanins, which are found in the pigment that gives the fruits their colors. Anthocyanins are powerful antioxidants that help reverse cell damage caused by free radicals, and are useful in preventing heart disease, cancer and strokes. In addition, anthocyanins found not only in blackberries, but also in various fruits, can be used in the food industry as a natural dye.

So ask for yours. Yogurt always fits well!

Tabela Nutricional Nutry Cake

Oi Gente..



     Estou aqui esses dias fazendo a tabela nutricional das minhas coisinhas, e querem saber,..tem tanta coisa legal que eu gostaria de repassar para vcs. Coisas q a gente vai aprendendo todo dia na faculdade.
     Cozinhar eu já amo, mas o melhor é ver a cada dia como os alimentos se ingeridos em quantidade e qualidade correta nos fazem bem.
     Quero repassar para vcs uma tabela com todas as composições dos alimentos q mais uso.
     Semana q vem vou mandar a composição nutricional de cada prato separado meu. Mas acho legal vcs terem para terem noção em casa tbém. Existem tantos alimentos que muitas vezes julgamos tão insignificantes, mas ao verificar a composição de cada um separadamente, me assustei. De forma positiva !
     Vou falar para que servem cada cada nutriente dos alimentos.
     A gente fala tanto em carboidrato, lipídios, proteínas, ...vitamina isso, vitamina aquilo .... mas será q a gente sabe para o que cada um serve ? Será que ele é essencial para nós ? Será que posso ficar sem ele ? Será que devo primeiro consultar um nutricionista antes de diminuir tanto assim esse nutriente ? A ideia é essa, nos fazer refletir sobre o que colocamos em cima da mesa para nós mesmos, e para aqueles que amamos. E aproveitando, vou mandar umas unidades de medidas.
     Aí qq coisa perguntem tá.... a gente cv....
      A tabela de nutrientes ficou grande, mas dá para entender com uma forcinha. Bom que a gente descobre exatamente o que tem cada ingrediente .... 😉😉😉não é ?
     E no documento, que vou mandar aqui falei tbém sobre a vitamina E e o betacaroteno. Apesar de não estarem na tabela ( porque estou lendo ainda ) são minha nova mania.... alimentos para combaterem radicais livres !!! rsrsrsr

Produto	Energia	Prot	Lip	Col	Carb	Fibras	Ca	Mg	Na	Mn	P	Fe	K	Cu	Zn	Tiamina Vit B1	Riboflavina Vit B2	Piridoxina Vit B6	Niacina Vit B3 e PP	Vit C
Aveia	394	13,9	8,5	0	66,6	9,1	48	119	5	1,89	153	4,4	336	0,44	2,6	0,55	0,03	0	4,47	1,4
Farinha de arroz	363	13	0,3	0	85,5	0,6	1	4	17	0,04	36	31,4	13	0	8,5	3,23	0	3,47	24,32	173,6
Farinha de trigo integral ( 1/2 x de chá )	158	7	1,1	0	31	5	0	2	0	79	0	2	0	0	2	0,2	0	0	3	0
Pão de forma integral	253	9,4	3,7	0	49,9	6,9	32	60	506	1,62	193	3	163	0,15	1,6	0,08	0,04	0,15	0	0
Abóbora	48	1,4	0,7	0	10,8	2,5	8	9	1	0,26	33	0,3	199	0,06	0,3	0,08	0	0,07	0	7,5
Abóbora menina	14	0,6	0	0	3,3	1,2	9	4	0	0,01	12	0,2	165	0,02		0,07	0	0,04	0	1,5
Abobrinha paulista	31	0,6	0,1	0	7,9	2,6	19	9	1	0,11	33	0,2	213	0,1	0,2	0	0	0,03	0	17,5
Alface	9	0,6	0,1	0	1,7	1	14	6	7	0,33	26	0,6	349	0,03	0,3	0,09	0,08	0,07	0,75	21,4
Alho	113	7	0,2	0	23,9	4,3	14	21	5	0,24	149	0,8	535	0,15	0,8	0,18	0	0,44
Batata doce cozida	77	0,6	0,1	0	18,4	2,2	17	11	0,2	0,14	15	0,2	148	0,06	0,1	0,08	0	0,05	2,57	23,8
Berinjela	79	0,7	0,1	0	4,5	2,5	11	9	1	0,11	15	0,2	105	0,04	0,1	0,04	0	0	0	0
Beterraba	32	1,3	0,1	0	7,2	1,9	15	17	23	0,19	30	0,2	245	0,04	0,4	0,09	0	0	0	1,2
Brócolis	25	2,1	0,5	0	4,4	3,4	51	15	2	0,12	33	0,5	119	0,08	0,2	0,04	0,03	0	0	42
Cará	78,9	1,5	0,1	0	18,9	2,6	5	15	1	0,02	28	0,3	203	0,11	0,2	0,12	0	0,12	0	0
Cebola	39	1,7	0,1	0	8,9	2,2	14	12	1	0,13	38	0,2	176	0,05	0,2	0,04	0	0,14	0	4,7
Cebolinha	20	1,9	0,4	0	3,4	3,6	80	25	2	0,13	27	0,6	206	0,04	0,3	0,03	0,04	0,08	0	31,8
Cenoura crua	34	1,3	0,2	0	7,7	3,2	23	11	3	0,05	28	0,2	315	0,05	0,2	0	0	0,05	0	5,1
Cenoura cozida	30	0,8	0,2	0	6,7	2,6	26	14	8	0,05	27	0,1	176	0,02	0,2	0,07	0	0,06	2,68
Couve-flôr cozida	19	1,2	0,3	0	3,9	2,1	16	5	2	0,1	25	0,1	80		0,3	0,04	0	0	0	23,7
Inhame	97	2,1	0,2	0	23,2	1,7	12	27	0	0,15	65	0,4	568	0,17	0,3	0,08	0,11	0	0	5,6
Mandioca cozida	125	0,6	0,3	0	30,1	1,6	19	27	1	0,06	22	0,1	100	0,01	0,2	0,06	0	0,03	0	11,1
Manjericão	21	2	0,4	0	3,6	3,3	211	58	4	0,17	40	1	252	0,16	0,5	0,06	0,21	0,06	0,9	2,3
Pepino	10	0,9	0	0	2	1,1	10	9	0	0,08	12	0,1	154	0,04	0,1		0,03	0	0	5
Rabanete	14	1,4	0,1	0	2,7	2,2	21	10	11	0,07	25	0,4	328	0,02	0,2	0,06	0,02	0,04	0	9,6
Repolho roxo	42	1,8	1,2	0	7,6	1,8	43	10	3	0,25	58	0,5	328	0,9	0,3	0,07	0	0,09	0	43,2
Salsa	33	3,3	0,6	0	5,7	1,9	179	21	2	1,88	49	3,2	711	0,2	1,3	0,12	0,15	0,47	0,72	51,7
Tomate	15	1,1	0,2	0	3,1	1,2	7	11	1	0,07	20	0,2	222	0,04	0,1	0,12	0	0,02	0	21,2
Vagem	25	1,8	0,2	0	5,3	2,4	41	18	0	0,5	28	0,4	208	0,06	0,3		0,08	0	0	1,2
Abacate	96	1,2	8,4	0	6	6,3	8	15	0	0,17	22	0,2	206	0,15	0,2		0,04	0	0	8,7
Abacaxi	48	0,9	0,1	0	12,3	1	22	18	0	1,62	13	0,3	131	0,11	0,1	0,17	0,02	0	0	34,6
Banana nanica	92	1,4	0,1	0	23,8	1,9	3	28	0	0,14	27	0,3	376	0,10	0,2	0	0,02	0,14	0	5,9
Laranja	37	1	0	0	8,9	0,8	22	9	0	0,05	23	0,1	163	0,03	0,1	0,07	0,02	0,02	0	53,7
Maça fuji	56	0,3	0	0	15,2	1,3	2	2	0	0,03	9	0,1	75	0,06		0	0	0,03	0	2,4
Manga	72	0,4	0,2	0	19,4	1,6	12	9	2	0,05	14	0,1	157	0,09	0,1	0,09	0,03	0	0	65,5
Morango	30	0,9	0,3	0	6,8	1,7	11	10	0	0,33	22	0,3	184	0,06	0,2	0	0,3	0,3	0	63,6
Uva Itália	53	0,7	0,2	0	13,6	0,9	7	5	0	0,13	12	0,1	162	0,11	0	0	0	0,3	0	3,3
Uva rubí	49	0,6	0,2	0	12,7	0,9	8	6	8	0,13	12	0,1	162	0,11	0	0	0	0	0	0
Óleo de girassol	884	0	100	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Óleo de coco ( 1 colher de sopa )	110	0	22,9	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Sardinha em lata	285	15,9	24	73	0	0	560	35	666	0,11	496	3,5	367	0,03	16	0,42	0,04	0	6,55	0
Patinho	338	22	27	100	0	0	4	14	56	0	136	1,6	204	0,05	3,9	0	0,3	0	4,54	0
Peito de frango	163	34,5	3,2	89	0	0	6	6	36	0	224	0,3	231	0,02	0,9	0,1	0	0	5,86	0
Iogurte natural desnatado	41	3,8	0,3	3	5,8	0	157	12	60	0	110		182	0,5	0	0	0,22	0	0	0,3
Leite condensado ( 1 colher de dopa )	66	0,8	1,2	0	14	0	246	22	20	0	0	0	0	0	0		0	0	0	0
Leite desnatado 200 ml	64	6	0	4	10	0	240	20	240	0	85		140	0,02	0,4	0,04	0,26	0	1,49	0
Ricota light Caseira ( duas colheres de sopa )	40,5	3,4	0,7	4,2	4,8	0	118,6	8,5	44,3	8,5	94,4	0	152,8	0	0,3	0	0	0	0	0,1
Ovo	143	13	8,9	356	0	0	42	13	146	0,02	184	1,5	139	0,04	1,2	0,08	0,3	0	0	0
Granola ( 40 gramas )	130	4	6	0	23	3,2	0	0	41	0							0	0	0	0
Achocolatado light	370	6	0	0	81	7	0	0	25	0,55	200	5,4	496	0,56	1	1,38	1,02	1,52	4,99	0
Chá de Matcha ( 1 colher de sobremesa )	12	0,2	0	0	4,5	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Fonte : Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO 4ª edição revisada e ampliada Unidades de medidas de referência : Proteínas, lipídios, carboidratos, energia e fibra : grama Cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, sódio, zinco, cobre e manganês : mg Vitamina C, riboflavina, tiamina, niacina e piridoxina : micrograma Medida dos  alimentos por 100 gramas na Tabela

Lipídios Fornecimento de energia para as células. Participam da composição das membranas celulares, isolantes térmicos. Facilitam de determinadas reações químicas que ocorrem no organismo dos seres vivos.

Proteínas Formação de células, hormônios e anticorpos.

Carboidrato Principal fonte de energia do corpo. Deve ser suprido regularmente e em intervalos freqüentes, para satisfazer as necessidades energéticas do organismo. Regulam o metabolismo protéico, poupando proteínas. Uma quantidade suficiente de carboidratos impede que as proteínas sejam utilizadas para a produção de energia, mantendo-se em sua função de construção de tecidos.  A quantidade de carboidratos da dieta determina como as gorduras serão utilizadas para suprir uma fonte de energia imediata. Se não houver glicose disponível para a utilização das células ( jejum ou dietas restritivas ), os lipídios serão utilizados, formando uma quantidade excessiva de cetonas que poderão causar uma acidose metabólica, podendo levar ao coma e a morte. Necessários para o funcionamento normal do sistema nervoso central. O cérebro não armazena glicose e dessa maneira necessita de um suprimento de glicose sangüínea. A ausência pode causar danos irreversíveis para o cérebro. A celulose e outros carboidratos indigeríveis auxiliam na eliminação do bolo fecal. Estimulam os movimentos peristálticos do trato gastrointestinal e absorvem água para dar massa ao conteúdo intestinal. Apresentam função estrutural nas membranas plasmáticas da células.

Fibra As fibras alimentares  aumentam o volume fecal. A matéria fecal obtida estimula o peristaltismo intestinal e aumenta a freqüência de evacuações.  Os dois fatores de importância para evitar a constipação intestinal : aumento do volume fecal e a aceleração do tempo de trânsito intestinal. De modo que, neste caso, uma dieta rica em fibras e com abundante ingestão hídrica é recomendada.

Ca ( Cálcio ) Formação de ossos e dentes, coagulação sangüínea, ativação de enzimas, condução de impulsos nervosos e contração muscular.

Mg ( Magnésio ) Evita cãibra muscular. Mantém um bom funcionamento dos músculos, nervos e densidade óssea e alivia contusões

P ( Fósforo ) Formação de ossos e dentes, absorção da glicose, metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos.

Na ( Sódio ) Equilibra os líquidos corporais, juntamente com o potássio e cloreto. Manutenção do equilíbrio das células.

Mn ( manganês ) É parte de diversas enzimas e estimula a atividade de muitas outras, incluindo antioxidantes e processos de produção de energia.

Fe ( Ferro ) Formação da hemoglobina para o transporte de oxigênio nas células do corpo.

K ( Potássio ) Manutenção do líquido intracelular, contração muscular, condução nervosa, freqüência cardíaca, produção de energia, e produção de proteínas.

Piridoxina ( vitamina B6 ) Participa da produção de energia no organismo. Ajuda na produção de neurotransmissores, substâncias importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso. Melhora o sistema imune. Previne anemia, por estimular a produção de hemácias, as células que carregam oxigênio no sangue. Previne doenças cardíacas. Previne enjoos matinais durante a gravidez. Ajuda a prevenir doenças nos olhos e perda de visão. Previne depressão. Ajuda a aliviar os sintomas da TPM. Ajuda a aliviar os sintomas da síndrome do túnel do carpo e de artrite reumatoide, por diminuir a inflamação.

Niacina ( Vitamina B3 ou PP ) Melhora a circulação sanguínea, alivia a enxaqueca, abaixa o colesterol e melhora o controle da diabetes.

Zn ( Zinco ) Necessário para a ação de enzimas, saúde do sistema imunológico, maturação sexual masculina, crescimento e formação de tecidos

Vitamina C ( Ácido ascórbico ) Produção e manutenção do colágeno ( integridade celular ), cicatrização e absorção do ferro .

Tiamina ( Vitamina B1 ) Desempenha importante papel no sistema nervoso, nos músculos e coração. Além de auxiliar as células no metabolismo da glicose. Auxilia no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.

Vitamina E Constitui-se um dos grupos antioxidantes mais importantes, desempenhando papel fundamental na destruição dos radicais livres (RL). Retarda o envelhecimento das células pela oxidação. Acelera a cicatrização de queimaduras e evita a formação de quelóides Protege os tecidos do olho, pele, fígado, mamas, testículos e SNC, que são mais sensíveis à oxidação. Protege o pulmão de substâncias ambientais ( ozônio, NO2 e fumo ). Diminui o risco de trombose e de cardiopatias isquêmicas.

Riboflavina ( Vitamina B2 ) É muito importante para o equilíbrio da pele, metabolismo das enzimas, olhos, células nervosas, etc. No organismo dos seres humanos, auxilia no metabolismo das gorduras, açúcares e proteínas, sendo importante para a saúde dos olhos, pele, boca e cabelos, crescimento,  formação das células vermelhas do sangue,  e atividade reguladora da tireóide

Cu ( Cobre )  Formação do sangue e dos ossos, liberação de energia dos alimentos, produção de melanina e faz parte de uma enzima antioxidante

Beta-caroteno Tem propriedades antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres (  moléculas reativas que se formam através de certas reações bioquímicas normais ou através de fontes exteriores, tais como a poluição ou tabagismo ). Os radicais livres podem contribuir para danificar os lipídios nas membranas celulares, bem como o material genético nas células, podendo resultar em desenvolvimento de tumores.

PESOS E MEDIDAS

1 xícara de chá – 240 ml

1 copo de requeijão – 250 ml

1 copo americano – 200 ml

1 litro – 1.000 ml (4 copos de requeijão)

1 cálice  – 3 colheres de sopa

1 colher de sopa – 15 ml

1 colher de chá – 5 ml

Medidas
COMO MEDIR LÍQUIDOS Ponha o recipiente graduado, ou a xícara em cima da mesa e encha com o líquido até a marca desejada. Se usar colher, encha até a borda sem derramar.	COMO MEDIR INGREDIENTES SECOS Encha a xícara ou o recipiente com a farinha, o açúcar, chocolate em pó, etc… e não comprima, nem sacuda. Apenas passe uma faca por cima para tirar o excesso.	COMO MEDIR GORDURAS SÓLIDAS Para medir manteiga, margarina, gordura vegetal na xícara, encha toda a xícara comprimindo com a ajuda de uma colher, depois passe uma faca por cima para tirar o excesso.

EQUIVALÊNCIAS DE PESOS E MEDIDAS (xícaras, colheres, ml e gramas)
FARINHA DE TRIGO 1 xícara  – 120 g 1/2 xícara – 60 g 1/3 xícara – 40 g 1/4 xícara – 30 g 1 colher (sopa) – 7 g	AÇÚCAR 1 xícara  – 160g 1 colher de sopa – 10g 1 colher de chá – 3,5g	AMIDO DE MILHO 1 xícara – 150 g 1 colher de sopa  9 g 1 colher de chá  3 g
SAL 1 colher de sopa – 20 g 1 colher de café – 5 g	CHOCOLATE EM PÓ 1 xícara  – 90 g 1/2 xícara  – 45 g 1/3 xícara  – 30 g 1/4 xícara  – 20 g 1 colher sopa –  6 g	MEL 1 xícara – 300 g 1 colher de sopa – 18 g 1 colher de chá – 6 g	LÍQUIDOS 1 xícara de chá – 240 ml 1/2 xícara de chá – 120 ml 1/4 xícara de chá – 60 ml 1 colher de sopa – 15 ml 1 colher de chá – 5 ml
MANTEIGA OU GORDURA 1 xícara – 200 g 1/2 xícara – 100 g 1/3 xícara – 65 g 1 colher de café – 1/2 colher de chá	COCO RALADO 1 xícara  –  80 g 1 colher de sopa – 5 g 1 colher de chá – 1,5 g	FUBÁ 1 xícara – 120 g 1 colher de sopa – 7,5 g 1 colher de chá – 2,5 g	ARROZ 1 xícara – 200 g
POLVILHO 1 xícara – 150 g 1 colher de sopa – 9 g 1 colher de chá – 3 g	QUEIJO RALADO 1 xícara – 80 g 1 colher de sopa – 5 g 1 colher de chá – 1,5 g	FERMENTO EM PÓ 1 colher de chá cheia – 10 g	FARINHA DE ROSCA 1 xícara – 80 g 1 colher de sopa – 5 g 1 colher de chá – 1,5 g AVEIA 1 xicara – 80 g 1 colher de sopa – 5 g 1 colher de chá  – 1,5 g
FARINHA DE MANDIOCA 1 xícara – 150 g 1 colher de sopa – 9 g 1 colher de chá – 3 g AMÊNDOAS, NOZES, CASTANHAS 1 xícara – 140 g